Добавить в избранное

Стул на коленях

Правильное положение позвоночника – лучшая профилактика заболеваний внутренних органов. Человек с правильной осанкой хорошо высыпается, легче справляется с физическими нагрузками, и сохраняет активность в течение дня. Но здоровое положение позвонков относительно друг друга может быть легко нарушено.

Неудивительно, что проблемы с осанкой могут появиться и в 14, и в 40 лет. Отсутствие упражнений, длительное сохранение тела в неудобной позе, ежедневные перегрузки – из-за этого позвоночник привыкает держаться неправильно. Но скорректировать осанку можно в любом возрасте. Причем все самые эффективные упражнения для спины можно выполнять в домашних условиях.

НАШИ ЧИТАТЕЛИ РЕКОМЕНДУЮТ!

Для лечения суставов наши читатели успешно используют Артрейд. Видя, такую популярность этого средства мы решили предложить его и вашему вниманию.
Подробнее здесь…

Тренировка

Чтобы быстрее исправить осанку, занятия надо начинать с того дня, когда были обнаружены проблемы. Взрослые от 30 лет и старше должны выделить время в повседневной активности, которое будет полностью посвящено восстановлению здоровья спины. Детям до 14 лет и подросткам бывает сложно мотивировать себя заниматься, ведь они не понимают пользы занятий. Помощь и контроль родителей в таком возрасте необходимы.

Но как исправить осанку, если нет возможности заниматься с тренером и ходить в спортзал? Оказывается, чтобы правильно восстановить здоровое положение позвоночника, прибегать к услугам специалистов не нужно.

Следующие упражнения можно выполнять без спортивного инвентаря и надзора врача. Они идеально подходят для домашних тренировок:

загрузка...
  1. Встаньте прямо, сомкните бедра и позвольте рукам повиснуть вдоль корпуса. Плавно вдохните и потянитесь ладонями к потолку. На выдохе выполните небольшой прогиб назад. Затем наклонитесь вперед, не забывая округлять спину. Вернитесь на выдохе. Выполните до 10 раз.
  2. Становитесь на четвереньки и вытяните спину так, чтобы позвоночный столб полностью распрямился. Теперь выполните прогиб назад и замрите на пару мгновений.
  3. Лягте на живот и расслабьтесь. На усилии потяните вверх ноги и голову. Избегайте активности на рывке, следите за напряжением в шеях и спине.

Обязательно следите за своим самочувствием. Если вам сложно выполнять данные упражнения – перейдите на упрощенный вариант.

Легкие упражнения

56f9013c59e87

В принципе, занятия домашней гимнастикой не приносят вреда человеку – нехитрая нагрузка отлично переносится как взрослыми старше 30 лет, так и 14-летними подростками. Но в редких случаях эти упражнения, даже будучи выполненными правильно, могут вызывать боль и дискомфорт. Это означает, что мышцы стали слишком слабыми и неспособны справляться даже с простыми задачами. Поговорите с врачом, пусть он вам посоветует другие упражнения.

В течение месяца вы можете выполнять облегченный комплекс:

загрузка...
  1. Стойте прямо, поднимите вверх локти и попытайтесь положить ладони на лопатки. Теперь сведите лопатки и разведите руки в стороны.
  2. Возьмите некрупный мяч или палку и передавайте левой рукой у себя за спиной в правую руку, затем наоборот. Выполняйте движение правильно: дающая рука всегда должна быть сверху, чтобы нагружалось плечо.
  3. Встаньте к стене. Прижмитесь к ее поверхности спиной, пятками и позвоночником. Поставьте на голову книгу и походите немного по комнате. Старайтесь не уронить книгу.

Вскоре ваша спина окрепнет, и тогда можно будет выполнять обычные упражнения.

Не следует воспринимать облегченный вариант комплекса как лечебный. С него людям от 30 лет можно начать исправление проблем с позвоночником. Но таких занятий не хватит для полного выпрямления спины.

Тренировка со стулом

1409918986_328_trenirovka_so_stulom_3

Эффективные занятия в домашних условиях должны не только нагружать, но и быть интересными. Возможности тренироваться со спортивным инвентарем нет, но добавить разнообразия в тренировки все-таки хочется? Берите обычный стул на четырех ножках, и начинайте выполнять следующие упражнения:

  1. Сядьте на стул, выпрямите спину и упритесь ногами об пол. На вдохе поднимите руки вверх, соедините ладони и проследите за ними взглядом. Выдыхая, опустите руки и прижмите подбородок к груди. Повторите.
  2. Сидя на стуле, опустите руки вниз по бокам от корпуса. Вдыхая, опускайтесь корпусом вниз. Постарайтесь полностью положить ладони на пол. Затем возвратитесь в исходное положение, скруглив спину.
  3. Сядьте на пол, поместите ступни под ягодицы. Схватившись руками за ножки стула, плавно выгибайтесь в пояснице и возвращайтесь в исходное положение.
  4. Встаньте к стулу лицом на расстоянии до полуметра. Положив руки на его сиденье, прогибайтесь, стараясь максимально округлять спину.

Эти упражнения абсолютно безопасны для ослабленных мышц человека, страдающего от неправильной осанки. Регулярно выполняйте комплекс, и вскоре ваше тело само привыкнет держаться правильно.

Тренировка с кольцом для пилатеса

Предположим, вы предпочитаете заниматься в домашних условиях, но настроены более серьезно. Вам 30 лет или более, вы понимаете важность систематичных интенсивных тренировок. Вы готовы потратиться на спортивное снаряжение, если затраты окупятся. В таком случае необходимо правильно подобрать тренажер для гимнастики. Обыкновенное кольцо для пилатеса отлично подойдет для работы над осанкой.

Этот тренажер не занимает много места. Он прост в освоении и подойдет людям как среднего (около 30 лет), так и старшего (от 40 и далее) возраста.

Для исправления осанки в домашних условиях понадобится кольцо средней степени жесткости. Проверьте ручки: они должны комфортно ложиться в ладонь и не выскальзывать.

Упражнения

maxresdefault (1)

Занятия с кольцом дают интенсивную нагрузку на все группы спинных мышц, поэтому не следует выполнять весь комплекс каждый день. Людям в возрасте от 30 лет можно остановиться на трех тренировках в неделю. Выполняйте не менее двух подходов на каждое упражнение.

Всегда разминайтесь перед тренировкой: выполняйте наклоны, тянитесь. Не приступайте, пока не разогреете мышцы и суставы. Затем возьмитесь за кольцо покрепче и выполните следующие упражнения:

  1. Вытяните тренажер вперед на прямых руках и выполняйте приседания до параллельности бедер полу. Чтобы правильно выполнять приседания, не забывайте следить за положением рук. Велик соблазн поднять их повыше вверх, чтобы проще было удерживать кольцо. Эта распространенная ошибка приводит к переутомлению спинных мышц.
  2. Удерживая тренажер в руках, встаньте на ширину плеч, максимально втяните живот и слегка согните колени. Выдохнув, поднимите левую ногу и потянитесь носком назад. Сделайте плавный вдох и вернитесь в исходную стойку. Выполните от 10 до 16 раз подряд, затем смените ногу.
  3. Выполняйте выпады на правую и левую ногу по очереди, слегка сжимая тренажер, удерживаемый в руках. Держитесь правильно: позвоночник распрямлен, живот напряжен и втянут. Должна ощущаться нагрузка не только на спинной комплекс, но и на грудные мышцы.
  4. Встаньте прямо, поместите тренажер между голенями и крепко удерживайте его. Вытяните руки перед собой и поверните ладони друг к другу. Теперь плавно приседайте, при этом осторожно вставая на носки. Медленно вдыхая, возвращайтесь в исходную позицию.
  5. Ложитесь на спину и возьмите тренажер в руки. Ноги держите вместе. Выполняйте плавные подъемы туловища вверх, при этом пытайтесь поместить кольцо как можно выше. Следите, чтобы ноги не отрывались от пола. Сперва должна подниматься шея, затем грудной отдел, и только потом – поясница.
  6. Упражнение может быть сложным для новичков, но со временем поясница окрепнет и сможет справляться с подобными нагрузками. Ложитесь на бок и поместите тренажер между ног. Обопритесь одной рукой об пол, другую положите на верхнюю ногу. Медленно выдыхайте и попытайтесь потянуться вверх ногами с зажатым тренажером и плечевой частью корпуса. Со временем желательно довести количество повторений до 12 на каждый бок. Главное – не перенапрягайтесь. В 30 лет абсолютно нормально потратить около месяца на развитие мышц для выполнения этого движения.
  7. Садитесь на пол и согните ноги перед собой. Тренажер поместите на колени так, чтобы можно было его немного растягивать, ощущая приложение сил. Потянитесь выпрямленными руками вперед. Теперь возьмитесь за обод тренажера правой рукой и потянитесь левой назад, разворачиваясь при этом в сторону. Выполните до 16 повторений и поменяйте руки.

Заканчивать тренировку в домашних условиях следует растяжкой. Это предотвращает возникновение мышечных болей на следующий день и повышает эффективность занятия.

Сутулость — это состояние, характеризующееся сильным прогибом грудного отдела позвоночника. В норме у здорового человека позвоночник имеет изгибы (шейный, грудной, поясничный и крестцовый). Их увеличение приводит к нарушению осанки.

Сутулость осанки

При нормальной осанке живот человека не выступает за грудной клеткой. При сутулости голова наклонена вперед, а грудь становится впалой. Данная патология иначе называется патологическим грудным кифозом. Известны 2 формы сутулости: функциональная и связанная с различными заболеваниями. С подобной проблемой чаще всего сталкиваются дети и пожилые люди. Данная патология нередко сочетается с усиленным поясничным лордозом. Отличительным признаком сутулости является то, что она исчезает при выпрямлении спины. Это функциональное нарушение.

Причины возникновения

Сутулая спина возникает по нескольким причинам. Основными этиологическими факторами являются:

  • гиподинамия;
  • неправильная организация рабочего места;
  • психологические проблемы;
  • сколиоз;
  • недоразвитие мышц спины;
  • низкая физическая активность;
  • гипермобильность суставов;
  • врожденные аномалии развития позвоночника;
  • рахит;
  • травмы спины;
  • полиомиелит.

Признаки сутулости

У детей и подростков сутулая осанка чаще всего обусловлена сидячим образом жизни. В последнее время резко снизилась двигательная активность. Связано это с использованием компьютеров, телефонов и планшетов. Много времени дети проводят в школе за учебными партами. Они стали меньше заниматься спортом. Гиподинамия приводит к ослаблению мышц спины и сутулости.

Интересен такой вопрос, как психосоматика заболевания. Ей занималась Луиза Хей. Она раскрыла механизм развития различных болезней с психологической точки зрения. В юном возрасте нарушение осанки часто обусловлено социальными и личностными проблемами. Факторами риска являются:

  • комплексы;
  • страх общения;
  • стеснение большого роста.

Нагрузка на спинуТакие дети начинают сутулиться. Происходит все это бессознательно. У некоторых детей нарушение осанки наблюдается вследствие повышенной гибкости суставов в области позвоночника. Это состояние является врожденным. Сутулость может быть одним из первых проявлений сколиоза, но никаких изменений при проведении рентгенографии не обнаруживается.

У взрослого человека данное состояние может возникнуть при неправильных занятиях в тренажерном зале. Происходит это при большой нагрузке на грудные мышцы. Последние начинают тянуть плечи на себя, что и становится причиной нарушения осанки. Появление сутулости у взрослых также возможно на фоне остеохондроза и остеоартроза.

Симптомы и возможные осложнения

Нужно знать не только психологические причины сутулости, но и как она проявляется. Люди с данной патологией имеют специфический внешний вид. Они ходят с выдвинутой вперед головой и животом. Ноги часто немного согнуты в коленях. Наблюдается округление спины. В некоторых случаях определяются крыловидные лопатки. Плечи у таких людей приподняты. Фото человека с нарушением осанки видел каждый опытный врач. Наряду с сутулостью возможны следующие симптомы:

Быстрая утомляемость

  • боль;
  • ощущение тяжести в спине;
  • быстрая усталость.

Если не лечить человека, то со временем формируется горб. Нередко развивается осаночный сколиоз. Это стойкое искривление позвоночного столба вбок.

План обследования

Перед тем как выровнять спину, требуется уточнить диагноз. Необходимо обратиться к врачу. Для уточнения диагноза понадобятся:

  • рентгенография;
  • внешний осмотр;
  • пальпация;
  • опрос;
  • физикальный осмотр.

При первом рентгенологическом исследовании снимок делается только в положении человека стоя. В последующем рентгенография выполняется сразу в 2 проекциях. При функциональном кифозе (сутулости) изменений не наблюдается, так как во время снимка спина человека выпрямлена. Лабораторные анализы не требуются. Лечение проводится после осмотра и опроса пациента.

Кифоз на рентген снимке

Врач должен определить:

  • длительность нарушения осанки;
  • основные жалобы;
  • возможные факторы риска.

Необходимо исключить различные заболевания позвоночника (анкилозирующий спондилоартрит).

Лечебная тактика

Восстановить осанку можно в домашних условиях, но для этого нужно обращаться к врачу. При данном состоянии медикаментозное и хирургическое лечение не проводится. Основными аспектами терапии являются:

  • лечебная физкультура;
  • массаж;
  • мануальная терапия.

Наличие сутулости не является абсолютным показанием к ношению корсетов. При этом состоянии возможно использование грудных поясов, корректоров и реклинаторов, но они будут эффективны только при сочетании с ЛФК. Данные средства помогают укрепить мышцы. Наиболее эффективны грудопоясничные корректоры. Эти приспособления оказывают временный эффект.

Действие корректора осанки

Они стимулируют человека принимать правильное положение тела, но после снятия пояса или корректора признаки сутулости могут появиться вновь. Наиболее эффективно исправление осанки активным способом. Он предполагает тренировку мышц спины и плечевого пояса. Лечебной гимнастикой занимаются дети, подростки, люди в 30 лет и старше.

Основными задачами ЛФК являются:

  • растягивание грудных мышц;
  • укрепление ягодичных, ромбовидных и трапециевидных мышц;
  • повышение двигательного режима.

Гимнастикой от сутулости нужно заниматься минимум полгода. Все зависит от возраста человека. В 30 лет для исправления осанки может потребоваться 2–3 года. После 40 лет коррекция практически невозможна.

Комплекс упражнений подбирается врачом индивидуально с учетом возраста и тренированности человека, а также противопоказаний.

Выполнение лечебных упражнений

Упражнения от сутулости

НАШИ ЧИТАТЕЛИ РЕКОМЕНДУЮТ!

Для лечения суставов наши читатели успешно используют Артрейд. Видя, такую популярность этого средства мы решили предложить его и вашему вниманию.
Подробнее здесь…

Против сутулости помогают самые разные упражнения. При проведении ЛФК нужно придерживаться следующих правил:

  • заниматься минимум 30 минут;
  • повторять упражнения по 6–10 раз;
  • постепенно увеличивать нагрузку;
  • большое внимание уделять мышцам средней части спины;
  • расслаблять мышцы шеи и поясницы;
  • не использовать тяжелые гантели и штангу;
  • отказаться от упражнений на тренировку мышц грудной клетки.

Чтобы выпрямить спину, могут потребоваться следующие упражнения:

  • заведение выпрямленных рук за спину с небольшой задержкой в положении стоя;
  • отведение и приведение рук параллельно полу;
  • поднятие плеч и лопаток вверх на вдохе с последующим опусканием на выдохе;
  • приподнимание верхней части спины с последующей задержкой в положении лежа на животе;
  • наклоны туловища вместе с выпрямленными руками влево и вправо с расставленными ногами;
  • поднимание кистей и стоп вверх при опущенной грудной клетке в положении лежа на животе;
  • прогиб туловища вверх с упертыми в пол руками в положении лежа на спине;
  • наклоны вперед с выпрямленными ногами в положении стоя;
  • прогиб спины стоя на четвереньках;
  • поднимание таза и бедер вверх от пола в положении лежа на спине.

После занятия очень важно расслабиться. Самые эффективные упражнения от сутулости должны быть известны каждому врачу ЛФК. Многим больным помогает йога. Суть ее не только в физической тренировке, но и в психологической разгрузке. При занятиях йогой очень важно правильно дышать. Если не выполнять упражнения и заниматься самолечением, то возможны негативные последствия в виде сколиоза.

Изменение образа жизни

Чтобы исправить осанку, понадобятся не только йога и гимнастика, но и изменение образа жизни. Необходимо:

Плавание на спине

  • подобрать оптимальную для работы мебель;
  • научить своего ребенка сидеть прямо;
  • больше двигаться;
  • заниматься спортом;
  • больше плавать;
  • меньше времени проводить сидя на диване или стуле за компьютером или телевизором.

При покупке мебели и техники для домашней работы нужно обращать внимание на оснащенность кресла, высоту слота и стульев, величину монитора компьютера. Человек не будет сутулиться, если правильной организовать рабочее место. Кресло обязательно должно быть оснащено спинкой, подлокотниками, подголовником и подставкой для ног.

Правильное и неправильное положение за компьютером

Лучше, если оно будет регулироваться по высоте. Подлокотники должны располагаться на одной линии со столом. Монитор устанавливается в центральной части стола на уровне глаз. Сутулым людям необходимо спать на ровном и твердом матраце. При ходьбе нужно держать осанку прямо. По утрам необходима зарядка. Рекомендуется плавать в бассейне, так как движения под водой укрепляют мышцы спины.

Некоторым людям может понадобиться помощь психолога. Она необходима в том случае, если появление сутулости обусловлено замкнутостью человека или его страхами.

При нарушении осанки нужно отказаться от занятий тяжелой атлетикой. При сутулости не рекомендуются отжимания и жим штанги лежа.

Профилактика сутулости

Сутулую осанку можно предупредить. Для этого необходимо придерживаться следующих рекомендаций:

Подбор ортопедического матраса

  • тренировать мышцы спины;
  • вести здоровый образ жизни;
  • периодически плавать в бассейне;
  • не комплексовать по поводу своего роста;
  • ходить и сидеть с выпрямленной спиной;
  • спать на жесткой поверхности на спине;
  • пользоваться специальными ортопедическими матрацами;
  • исключить любые травмы позвоночника;
  • равномерно распределять нагрузку при занятиях в тренажерном зале;
  • полноценно питаться;
  • больше двигаться;
  • не сидеть подолгу на одном месте.

Родители и учителя должны следить за осанкой детей и подростков, в противном случае возможна деформация (искривление) позвоночника.

Таким образом, возникновение сутулости не представляет большой опасности. Осанку можно улучшить, выполняя назначенные врачом физические упражнения на тренировку мышц.

Лучшее средство для суставов


Лучшее средство от суставов