Добавить в избранное

Упражнения с грифом в домашних условиях

Содержание

Бубновский — комплекс упражнений для позвоночника в домашних условиях

Бубновский С.М.

Боль в суставах и спине – явление нередкое для разных групп и возрастов населения. И причины тому могут быть совершенно разные — неврологические, ортопедические, ревматологические, вертебрологические.

НАШИ ЧИТАТЕЛИ РЕКОМЕНДУЮТ!

Для лечения суставов наши читатели успешно используют Артрейд. Видя, такую популярность этого средства мы решили предложить его и вашему вниманию.
Подробнее здесь…

Введение

Одного приема нестероидных противовоспалительных препаратов мало, они способны только снять воспаление, утолить боль, а методы, традиционно применяемые в таких случаях, через некоторое время вернут беспокоящие симптомы вновь. Для того чтобы предотвратить скованность в движениях, появление воспаления и боли, необходима гимнастика для позвоночника.

О том, какие именно упражнения для позвоночника необходимы для профилактики возникновения заболеваний шейного, грудного и поясничного отделов позвоночника и суставов и предотвращения их рецидива, какие методы применимы для облегчения состояния пациентов, задумывалось не одно поколение докторов. Преуспел в этом вопросе доктор С.М. Бубновский, разработавший комплекс упражнений, направленных на оздоровление суставов и разных отделов позвоночника, которые можно выполнять самостоятельно в домашних условиях.

Как считает доктор Бубновский, упражнения для позвоночника позволяют решить многие проблемы суставов и всех отделов позвоночного столба безоперативным методом. При помощи таких нехитрых способов, выполнить которые вполне под силу каждому из нас, можно надолго забыть о том, что такое боль и ломота в суставах, прострелы и тянущая боль в пояснице отдающая в ногу и в другие места.

загрузка...

Гимнастика для позвоночника

Составляющие методики Бубновского С.М.

Методика доктора основывается на трех основных постулатах:

  • Дыхательные упражнения;
  • Правильное питание и обильное питье;
  • Водные процедуры;

Именно эти три составляющие, выполняемые в комплексе, позволяют добиться успеха быстро и безболезненно.

Дыхательные упражнения, правильное питание, обильное питье и водные процедуры должны присутствовать в жизни следящего за здоровьем суставов и спины ежедневно, одно не должно заменять или исключать другое. Главный принцип – последовательность и систематичность.

загрузка...

Упражнение по Бубновскому

Суть методов доктора и достоинства лечебной гимнастики

Комплекс упражнений разработан в соответствии с возрастными и анатомическими особенностями суставов и позвоночного столба. Он направлен на равномерную нагрузку на все отделы позвоночника, благотворно влияющую на мышцы, связки, позвонки и суставы. Именно лечебная гимнастика для позвоночника обеспечивает приток крови к мышцам и тканям суставов, обеспечивает им упругость, гибкость, подвижность и тонус. Комплекс упражнений рассчитан на постепенную нагрузку на мышцы.

Достоинства лечебной гимнастики Бубновского:

  1. Учет всех особенностей человеческого организма.
  2. Равномерная нагрузка на мышцы, суставы, позвонки и связки.
  3. Обеспечение питательными веществами, кислородом мышцы и ткани.
  4. Улучшение обменных процессов в тканях и мышцах.
  5. Обеспечение зарядом энергии, бодростью и хорошим настроением.
  6. Увеличение подвижности, упругости, тонуса и внешнего вида суставов, мышц, позвонков.
  7. Упражнения можно выполнять самостоятельно в домашних условиях.

Комплекс упражнений Бубновского

Весь комплекс упражнений Бубновского построен на постепенном увеличении сложности упражнений, на равномерном распределении нагрузки на все отделы позвоночника.

Основная направленность лечебной гимнастики:

  • Расслабление и выгибание спины;
  • Растяжка мышц рук и ног;
  • Растяжение спинных позвонков, мышц пресса;
  • Подъем ягодиц;
  • Тренировка стопы.

Упражнения для позвоночника

Правила подготовки к проведению гимнастики

Подготовка к проведению гимнастики происходит по следующим правилам:

  1. Весь комплекс упражнений нужно делать ежедневно, но при условии, если нет недомогания.
  2. Гимнастика для позвоночника выполняется на голодный желудок, после приема пищи должно пройти не менее 2 часов.
  3. Перед началом выполнения гимнастики необходимо провести разминку с целью разогревания мышц, для этого можно круговыми движениями поразминать кисти рук, голень, колени и т.д.
  4. По окончании тренировки желателен прием прохладного душа и получасовой отдых.
  5. И только после этого можно приступать к основным занятиям, принимать пищу.
  6. Во время самой тренировки пить как можно больше жидкости.
  7. Правильно, то есть глубоко и спокойно, дышать.

Описание упражнений Бубновского

Рассмотрим некоторые упражнения доктора Бубновского:

  • Упражнения для позвоночника. Для расслабления мышц и позвонков спины необходимо встать на четвереньки, опершись 4 точками на поверхность (коленями и ладонями) и максимально расслабиться, что называется, «обвиснуть».
  • Оставаясь в том же положении, выдохните из легких как можно больше воздуха и выгните грудной отдел позвоночника дугой вверх, задержитесь, не вдыхая, в таком положении 10 секунд, расслабьтесь и через пару секунд повторите упражнение. Такое упражнение выполняется, если требуется лечение шейного и грудного остеохондроза .
  • Находясь в том же положении, присядьте на правую ногу, левую отодвинув назад. Производите растяжку мышц, оттягивая левую ногу назад, а праву – вперед. Боль в мышцах бедра – признак того, что все выполняется правильно. Такое упражнение выполняется, если требуется лечение при защемлении нервных корешков (хондроза) и для снятия спазма мышц.
  • Не меняя исходного положения тела, вытяните торс вперед, прогнув спину, удерживайте так долго, насколько это возможно.

Упражнение для спины

  • Упражнения для мышц брюшной полости. Лежа на спине, держите руки за головой. В таком положении прижимайтесь подбородком к области грудного отдела и максимально высоко приподнимайте от пола лопатки, повторять до болезненности и напряженности в области пресса.
  • Упражнения для ягодиц. Лежа на спине, подложите вытянутые руки под ягодицы ладонями вниз. В таком положении отрывайте тазовый отдел от пола на максимально возможную высоту. Выполнять не менее 25 раз. Затем принять исходное положение и отдохнуть.
  • Упражнения для ног. В положении лежа на животе, на вдохе, поднимать как можно выше попеременно сначала левую ногу, а затем правую, на выдохе – опускать. Такое упражнение хорошо помогает тем, кому требуется лечение суставов ног (артрозов, ревматизма, артрита).
  • Стоя носками на возвышенной поверхности, а пятками свисая на пол, держитесь руками и «отпружинивайтесь» носками вверх-вниз. Упражнение хорошо дополняет медикаментозное лечение мелких суставов стопы.
  • Хорошо помогают в разогревании мышц, улучшении кровоснабжении тканям шаги на месте, при этом колени нужно поднимать как можно выше к самому пупку.
  • Не меняя исходного положения тела, с согнутыми руками в локтях, вдыхайте и опускайте торс на пол. На выдохе, переместившись на пятки выпрямляем руки. Такое упражнение выполняется, если требуется лечение остеохондроза, спондилеза позвоночника, межпозвонковых грыж.

Подробнее

Лечение суставов Подробнее >>

Выводы

Таким образом, доктор С.М. Бубновский и его разработанная методика для оздоровления суставов и позвоночника, учли следующее:

  1. Три основные составляющие (упражнения, правильное питание с обильным питьем простой воды и дыхание) улучшают медикаментозное лечение болезней спины и суставов.
  2. Комплекс упражнений доктор разработал, так, чтобы при их выполнении был задействован каждый отдел позвоночного столба: шейный, грудной и поясничный.
  3. Методы доктора основаны на постепенном увеличении нагрузки на грудной, шейный и поясничный отдел, растяжении мышц и вытягивании позвонков.
  4. Выполнение упражнений в домашних условиях делают их удобными и общедоступными для каждого человека.
  5. Лечение, дополненное лечебной гимнастикой доктора Бубновского, становится более ускоренным и успешным.
  6. Методы не требуют дополнительного оборудования.

Упражнение для спины

Рекомендации и советы

Внимание!

  • Лечение болезней спины и суставов не должно состоять из одних только упражнений; три составляющие гимнастики и сама методика доктора Бубновского не являются гарантией излечения от недуга, поэтому консультация вашего лечащего врача и медикаментозное лечение, прописанное им, обязательны.
  • Не пугайтесь, если методы кинезитерапевта вызывают болевые ощущения в области мышц и суставов, это значит, что вы делаете все правильно.
  • Каждый день увеличивайте нагрузку и время выполнения зарядки.
  • Утром или вечером выполнять гимнастику, решать лично вам. Принятие решения зависит от того, когда появляется свободное время. Однако многие преподаватели физической культуры считают, что делать зарядку стоит тогда, когда человек ощущает бодрость и энергетический подъем. Такие часы определяются биологическими ритмами человека и то, «сова» ли человек, или «жаворонок».

Доктор Бубновский

Методика С.М.Бубновского – революционное решение многих проблем опорно-двигательного аппарата, благодаря ей облегчают боль и страдания человека при таких заболеваниях и явлениях, как:

  1. Остеохондроз любого отдела позвоночника.
  2. Межпозвонковые грыжи поясничного отдела.
  3. Спондилез позвоночника (любого его отдела).
  4. Артроз, гонартроз суставов.
  5. Воспаления сухожилий плеча, голеностопа, кисти и т.д..
  6. Вывихи (переломы) и восстановительный период после них.
  7. Имплантация суставов.

Те, кто постоянно практикуют выполнение упражнений Бубновского С.М., отмечают, что стали чувствовать себя намного лучше, а боль и скованность в движениях пропали. На сегодня все, дорогие читатели, поделитесь  в комментариях упражнениями, которые помогли вам улучшить состояние позвоночника.

Лечение при шейном остеохондрозе: упражнения в домашних условиях

Комплекс упражнения при шейном остеохондрозеОстеохондроз шейного позвонка является патологией, при которой в позвоночнике происходят дегенеративные изменения. Лечебную физкультуру при этом недуге можно проводить в домашних условиях. Она позволяет укрепить мышечный корсет, восстановить его подвижность, а также уменьшить боли в районе позвоночника.

  • Основные признаки патологии шейного позвонка
  • Как самостоятельно предотвратить появление шейного остеохондроза?
  • Противопоказания и показания к физкультуре
  • Эффективные способы лечения остеохондроза в домашних условиях
    • Упражнения ЛФК при остеохондрозе
    • Массаж своими руками в домашних условиях
    • Рецепты народной медицины
  • Общие советы при лечении шейного остеохондроза дома

При острой форме остеохондроза, кроме упражнений, пациентам советуют носить специальную фиксирующую повязку, чтобы обеспечить позвонкам и мышцам покой. Если выполнять дома каждый день лечебную зарядку в течение долгого времени, то удастся не только устранить симптомы заболевания, но и даже предотвратить его появление.

Основные признаки патологии шейного позвонка

Большую опасность для человеческого здоровья представляет не только поражение межпозвоночных дисков и позвонков, но и наличие рядом со столбом позвоночника парного сосуда. Именно эта артерия отвечает за поступление крови в головной мозг.

Когда в воспалительный процесс при таком заболевании начинают втягиваться нервные корешки, которые окружают позвонки, они провоцируют напряжение мышц шеи, что в итоге приводит к компрессии этой артерии. Все это приводи к тому, что в головной мозг прекращает поступать достаточно крови, из-за чего ухудшается общее состояние пациента.

Симптоматика подобной патологии достаточно разнообразна и присуща многим другим болезням. Вот почему только врач может поставить правильный диагноз после осмотра больного и выполнения некоторых диагностических процедур. При шейном остеохондрозе, как правило, возникают следующие проблемы:

  • Какие упражнения надо выполнятьЧастые мигрени;
  • Слабость и мушки перед глазами;
  • Цервикалгия, иначе говоря, болевые ощущения в районе шеи, которые способны отдавать в нижнюю или верхнюю челюсть, а также зубы;
  • Тошнота и постоянные головокружения.
  • Онемение верхней конечности либо плечевого пояса, сопровождающееся болью.
  • Бессонница, раздражительность и плаксивость.

Причем эти симптомы могут усиливаться, если присутствуют такие усугубляющие факторы, как инфекции, повреждение позвонков, сопутствующие болезни костно-мышечной системы (грыжи, кифозы и другие), неправильный образ жизни и метеозависимость.

Как самостоятельно предотвратить появление шейного остеохондроза?

Самой лучшей терапией в лечении заболеваний позвоночника считается профилактика. Для поддержания здоровья шейного отдела, необходимо следовать некоторым правилам:

  • Не находится долго в сидячем положении, нужно постоянно вставать и двигаться;
  • Выполнять силовые упражнения, желательно делать это несколько раз в неделю с эспандером либо гантелями;
  • Активно заниматься спортом;
  • Обязательно добавить в зарядку растяжки, чтобы развить гибкость;
  • Ежедневно делать упражнения на равновесия;
  • Не менее 3 раз в неделю улучшать выносливость с помощью быстрой ходьбы или езды на велосипеде.

Противопоказания и показания к физкультуре

Несмотря на тот факт, что гимнастика при заболеваниях шеи в некоторых ситуациях эффективнее, чем медикаментозное лечение, она показана не всем людям. Вот почему важно перед выполнением упражнений проконсультироваться со специалистом.

Как правило, выполнять физкультуру при остеохондрозе шейного отдела рекомендуют пациентам, имеющим патологии сердечно-сосудистой системы, сколиоз, а также болезни органов пищеварения. Но ее не советуют выполнять, если присутствуют болезни, протекающие в острой форме, нарушения сердечной деятельности и проводимости сердечной мышцы, осложнения хронических недугов, злокачественные опухоли, тахикардия, инфаркт миокарда, гипертония и вирусные инфекции.

Эффективные способы лечения остеохондроза в домашних условиях

Способы лечения шейного остеохондрозаЕсть много различных упражнений для избавления от остеохондроза. Причем некоторые из них можно даже выполнять дома, правда, во время их проведения болевой синдром в области шеи может усилиться, но это лишь временное явление. Однако в том случае, если человек испытывает боль постоянно при выполнении физкультуры, следует прекратить занятия.

Прежде чем приступить к физическим нагрузкам, следует разогреть обязательно мышцы. Достаточно принять теплый душ или положить на шею прогретое полотенце. Для устранения неприятных ощущений при остеохондрозе шейного отдела нужно выполнять дома гимнастику.

Упражнения ЛФК при остеохондрозе

Подбородком нужно коснуться шеи, после чего поднять голову до тех пор, пока глаза не будут смотреть в потолок. Нужно повторить это движение не менее 12—15 раз.

Медленные повороты головой — сначала в правую, а потом в левую сторону. Амплитуду нельзя увеличивать слишком быстро, необходимо прислушиваться к ощущениям в области шейного отдела. Условие выполнения этого упражнения — повтор движений около 10 раз. Оно поможет нормализовать обменные процессы и улучшить кровоснабжение.

Руки надо скрепить в замок, и приложить их к области лба. В этом положении следует постараться нагнуть вперед голову, создавая сопротивление руками. Делать так надо примерно 10 секунд. Достаточно будет несколько подходов.

Лежа на животе торс и голову нужно приподнять, упираясь при этом руками в пол. Удерживать выпрямленные плечи и спину желательно в течение 60 секунд, потом можно вернуться в исходное положение.

Лежа на спине положить правую руку на область живота, а левую — на грудь. После этого необходимо медленно и плавно вдохнуть, ощущая ладонями, как эти части тела приподнимаются, и выдохнуть.

Перевернуться снова на живот, и вытянуть руки. Затем потихоньку голову нужно повернуть вправо, прижимая уху к полу. Потом упражнение повторяется, но поворот уже делается в левую сторону. При появлении сильной боли физкультуру лучше прекратить.

Чтобы выполнить следующее упражнение в домашних условиях понадобится помощник. Он должен будет размять под лопаткой кончиками пальцев в том месте, где присоединяются мышечные ткани. Массирование следует делать в течение 4 минут. Если в районе лопатки появились болезненные ощущения, то не стоит переживать, так как они самостоятельно исчезнуть через некоторое время. Потом больной почувствует облегчение и тепло, распространяющееся в шею и плечи.

Не менее действенное упражнение при остеохондрозе шейного отдела — движение плечами. Их сначала надо поднять, а затем опустить, после чего, расслабив тело, сделать вдох и выдох.

Силовые тренировки при таком заболевании должны делать только натренированные люди, привыкшие к большим физическим нагрузкам. Остальным пациентам лучше выполнять вышеперечисленные упражнения не напрягаясь.

НАШИ ЧИТАТЕЛИ РЕКОМЕНДУЮТ!

Для лечения суставов наши читатели успешно используют Артрейд. Видя, такую популярность этого средства мы решили предложить его и вашему вниманию.
Подробнее здесь…

Массаж своими руками в домашних условиях

Упражнения в домашних условияхСамомассаж в отличие от профессиональной процедуры, выполнять разрешается не курсами, а каждый день. Массировать шею необязательно только дома, можно делать это в общественном транспорте и даже на рабочем месте. С помощью несложных приемов массажа получится избавиться от боли и расслабить мышцы шеи.

Прибегать к такой процедуре стоит перед сном, выполнением физкультуры, а также после долгих нагрузок на шейный позвонок. Для получения наилучшего результата, во время ее проведения, желательно втирать в область шеи назначенные медиками кремы и мази. Подойдут для лечения шейного остеохондроза и народные средства.

Техника выполнения самомассажа следующая:

  • Поглаживание шеи. Положите на нее ладони под затылком, и не спеша начните проводить ими вверх, а потом и вниз, затем переходите к круговым растираниям.
  • После этого следует увеличить силу нажатия при скольжении рук. Они должны смещать кожные покровы шеи, но не давить на мышцы, и снова приступайте к выполнению этих движений.
  • Разогрев мышц. Для этого кончиками пальцев, кроме большого, разминайте мышцы начиная с самого нижнего позвонка. Выполняйте круговые надавливающие движения не менее 5 секунд, потом передвигайтесь на 1 см выше и снова делайте упражнения — и так продолжайте вверх по шейному позвоночнику до основания черепа.
  • Затем опять выполняются поглаживания.
  • Подушечками пальцев проведите разминание круговыми движениями седьмого позвонка.
  • Последний прием самомассажа — поглаживание шеи.

Рецепты народной медицины

Боль при шейном остеохондрозеСамостоятельно избавиться от этого недуга помогут народные средства. Например, для устранения шейного остеохондроза часто используют огуречную траву. Ее необходимо заварить, настоять и процедить. Полученную смесь следует добавить в ванну.

Нередко такую патологию позвоночника лечат листьями хрена. Их обдают кипяченой водой и, пока они теплые, прикладывают к больному участку шеи. Конечно, желательно сверху этот компресс обмотать пуховым платком или шерстяным шарфом. Держать его нужно несколько часов. Еще к пораженному месту можно приложить горячую ржаную или пшеничную лепешку.

Довольно часто для избавления от остеохондроза в домашних условиях готовят бульон или холодец, приготовленный из хрящей. Причем такой рецепт имеет научное подтверждение. В этих блюдах присутствуют близкие к хондропротекторам вещества. Именно их врачи во многих случаях советуют принимать людям с повреждениями межпозвонковых дисков и разрушенными суставами.

Такие вещества, как хондроитин сульфата и глюкозамин питают все хрящи в организме, поддерживая в них влажность и эластичность. Дискам практически все время не хватает этих компонентов, поэтому медики и рекомендуют пациентам добавить в рацион подобные блюда. Однако необходимо знать меру, ведь, несмотря на всю пользу для хрящей, они способны навредить сосудам из-за высокого содержания холестерина.

Как и в традиционной медицине, народное лечение рекомендует людям, страдающим от остеохондроза шеи, заниматься плаванием. Ведь, как известно, такой вид спорта позволяет укрепить мышцы шеи без сильной нагрузки, как при выполнении физических упражнений.

Общие советы при лечении шейного остеохондроза дома

Рекомендации по устранению болиПри выполнении физкультуры нельзя резко поворачивать голову. Если пренебречь данным правилом может возникнуть обострение болезненных ощущений. Еще никогда не применяйте без разрешения врача специальные приспособления для вытягивания шейного отдела, которые способны повредить позвоночник.

Следует особое внимание при этой патологии уделить подушке. Помните, что она должна подпирать шею и быть квадратной формы. Запрещается, при остеохондрозе использовать подушку ниже плеч.

Для эффективного и быстрого избавления от невыносимой боли при остеохондрозе верхнего сегмента позвоночника, необходимо воздействовать не только на область шеи, но и на конечности. В подобных случаях помогают снять боли круговые движения, направленные на плечевые суставы. Вдобавок эти упражнения помогут уменьшить напряженность шейных мышц. Причем, если лечебная гимнастика будет выполнена правильно, то можно добиться их полного расслабления.

Чтобы получить положительный результат, следует все движения делать по несколько раз. Лечебная физкультура предполагает повторы одних и тех же движений не менее 7 раз. К тому же между подходами нужно обязательно делать перерывы. Более того, человек во время гимнастики обязан контролировать свое дыхание. Если боль после упражнения обострилась, значит, следует незамедлительно перестать его выполнение.

Самостоятельное лечение остеохондроза шейного отдела физическими упражнениями помогает добиться неплохого результата. Для получения более эффективной терапии, необходимо проконсультироваться со специалистом, он поможет подобрать подходящие упражнения для борьбы с этим заболеванием. Главное правильно их выполнять и соблюдать все рекомендации, чтобы полностью избавиться от шейного остеохондроза.

Болит спина, зажало нерв на позвоночнике. Надо бы к врачу, но как превозмочь боль? Выполнение комплекса из 20 упражнений Бубновского в домашних условиях даст силы и вернет к жизни. Помогло многим, поможет и вам.

Боль в спине

Испытано на себе

В 22 года Сергей Михайлович Бубновский едва не погиб в автомобильной аварии, но провидению было угодно, чтобы он вышел из состояния клинической смерти и выполнил возложенную на него миссию. Приговор врачей не сулил радости: паралич и пожизненная инвалидность. Однако прогнозы не сбылись. Молодой человек, пользуясь собственной лечебной гимнастикой, встал на ноги, окончил медицинский институт и запатентовал методику, которая помогла избавиться от костылей не только ему, но и десяткам тысяч больных.

Испытано на себе

В основе метода лежит суставная гимнастика с движениями через боль. Это 20 незаменимых упражнений, не усугубляющих болевые ощущения, но позволяющие их превозмочь. Альтернативный подход с отказом от лекарственных препаратов и корсетов в пользу скрытых резервов организма, что достигается через диагностику и подбор специальных упражнений. Больной должен понимать и чувствовать свое тело, а врач — точно диагностировать источник боли. Вместе они решат, какие физические нагрузки восстановят микроциркуляцию крови в пораженном органе, и дадут толчок к процессам естественной регенерации тканей.

Движение плюс лечение

Без физической культуры не может быть культуры вообще. Можно 100 раз повторять за древними греками, что движение — это жизнь, но если не следовать этому завету, то слова останутся пустым звуком. В основе метода, предложенного Бубновским, лежит принцип кинезитерапии (др.-греч.kinesis — движение + therapia — лечение) — лечебной гимнастики, где за счет активных и пассивных упражнений достигается терапевтический эффект. Для его применения требуется ряд условий.

  • отсутствие противопоказаний (онкология, обострение хронических заболеваний, высокая температура) — определяется врачом;
  • внутренний настрой пациента на точное выполнение терапевтического режима и предписанных рекомендаций в течение всего курса занятий;
  • терпение и выдержка пациента, принятие «эффекта замедленного действия» с нацеленностью на конечный результат;
  • вера в метод и желание вылечиться без лекарств, только за счет гимнастики.

Движение плюс лечение

Как побочный эффект — познание возможностей собственного тела.

В клиниках и центрах кинезитерапии проведут диагностику, подберут комплекс упражнений на тренажерах, организуют график индивидуальных и групповых занятий.

Но у метода есть замечательное свойство: по рекомендациям специалистов можно подобрать упражнения, которые выполняются в домашних условиях.

Ведь не у всех есть возможность посещать спортивный зал в клинике постоянно.

Основные упражнения для суставов и позвоночника

Разработаны сотни упражнений, а на их основе — десятки комплексов. Выберем 20 основных упражнений Бубновского. Тех, что можно выполнять в домашних условиях. Заодно приобщим родных и близких.

Основные упражнения для суставов и позвоночника

  1. Приподняться на вдохе из положения сидя на пятках с круговыми движениями рук. Сесть на пятки — выдох.
  2. Лежа на спине, при согнутых коленях приподниматься на выдохе, опускаться на вдохе. Можно при этом сводить и разводить колени.
  3. В положении 2 на выдохе приподнять туловище и постараться свести колени и локти. Вдох — возврат в исходное положение.
  4. На боку с упором руки в пол приподняться на выдохе, опуститься на вдохе.
  5. На четвереньках расслабить мышцы поясницы и, слегка приподняв голени, подвигать тазом влево и вправо, повилять «хвостиком».
  6. В том же положении выполнить наклоны туловищем вперед-назад, сгибая руки в локтях при наклоне вперед.
  7. Сидя на пятках, расслабить мышцы и потянуться назад.
  8. Упражнение «ножницы» в положении сидя на полу с упором рук в пол.
  9. Лежа на боку, согнуть ногу в колене и подтянуть к плечу (вдох), выпрямить ногу (выдох).
  10. Качание на животе, вытянутые ноги вверх, опустить. Туловище вверх, опустить.
  11. Лежа на спине, подтянуть колени к груди. На выдохе — руки в стороны и ноги вверх, пятками в потолок.
  12. Продолжение упражнения 11. Согнуть ноги и наклонить вправо. Выпрямить ноги и склонить влево.
  13. Лежа на спине, согнуть колени и поднимать туловище, напрягая пресс.
  14. Продолжение упражнения 13. Правая стопа на левом колене, потянуться левым локтем к правому колену (выдох), распрямиться (вдох).
  15. Повторить со сменой руки и ноги.
  16. Отжимания с выдохом при движении вверх.
  17. На четвереньках, колено к плечу (вдох) и мах ногой на выдохе.
  18. Ходьба на ягодицах, вперед-назад, вперед-назад.
  19. Растяжки. Из положения сидя или стоя медленно на вдохе тянуться руками к носкам, разгибаться на выдохе.
  20. Расслабление. Выдыхая, потянуться назад на пятки.

Это основные 20 упражнений, на самом деле их в несколько раз больше. «Виляние хвостиком», растяжки и расслабления выполняются после 3 — 4-х упражнений на махи, сгибания и качания. При этом внимание должно быть направлено на соответствие вдоха и выдоха и на болевые ощущения в спине, позвоночнике, суставах. Если боли становятся острыми или чрезмерными, нужно перейти на расслабления и дыхательную гимнастику.

Не навредить

20 незаменимых упражнений — не панацея и не разминка, а лечебное средство. Назначается врачом после тщательного диагностирования пациента и контролируется врачом даже при выполнении в домашних условиях. Как с любым лекарством, здесь важна доза и строгая дисциплина пациента. При необходимости применяется корректировка. Какие-то упражнения могут быть исключены или заменены другими. Победить заболевание можно в результате совместных усилий врача и больного, о чем могут засвидетельствовать десятки тысяч вылечившихся благодаря Бубновскому и его методу.

Лучшее средство для суставов


Лучшее средство от суставов